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妊娠期・授乳期の栄養のとり方

公開日:2018/12/05

長野県栄養士会北信支部に聞きました!
=妊娠期・授乳期の栄養のとり方=

妊娠期の食事は、体内の赤ちゃんを日々育てる大切なものです。でも赤ちゃんのための特別な食事があるわけではありません。基本は、お母さんが過不足のない、栄養バランスの良い食事をとることです。お腹の赤ちゃんの栄養は、すべてお母さんにかかっていることを心得て、バランスのよい食事のポイントを知りましょう。
お母さんが低栄養だと、子宮内の赤ちゃんの発達が遅れ、低出生体重児の可能性が高くなると言われています。
新たな生命を育む貴重な時間を、食べる楽しさとともにストレスなくゆったり過ごしましょう。

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赤ちゃんのためにどんな栄養が必要?

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妊娠中はお母さんの1回1回の食事が赤ちゃんの生命を育みます。生まれてくる赤ちゃんのために、バランスのよい食事の意義を知っておきましょう。

その1
主食を中心にエネルギーをしっかり
妊娠期はエネルギーの必要量が増えます。おかず中心の食事だと脂肪の摂取量が増えてしまうので「ごはん」もしっかり食べましょう。

その2
不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜でたっぷり

肉、魚介、卵類に比べ、野菜は少なくなりがち。献立の工夫をして、野菜をたくさんとるよう心がけましょう。

その3
からだづくりの基礎となる主菜は適量を

肉、魚介、卵類、大豆類などの主菜はたんぱく質の供給源。ただしとりすぎず適量で。妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取にも気を付けましょう。
※ 食べ物に含まれるビタミンAは問題ありません。サプリメントや医薬品に含まれるビタミンAの場合を指します。

その4
牛乳だけでなく、多彩な食品を組み合わせ、カルシウムも充分に

妊娠中は、腸管からのカルシウムの吸収率が著しく上昇し、胎児に蓄積されます。付加量は必要ありませんが、推奨量に満たない場合は十分とるようにしましょう。

◎おすすめレシピ
カルシウムたっぷりおひたし小松菜50g+小女子5g

緑黄色野菜、果実、豆類、レバーなどに含まれる「葉酸」は、ビタミンB群に属する水溶性ビタミン。妊娠のごく初期には神経管閉鎖障害(赤ちゃんの先天性疾患の一つ)のリスクを下げ、それ以降も細胞分裂や貧血予防にも役立ちます。
(出典:公益社団法人 日本栄養士会編 健康増進のしおり)


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妊娠中の食生活Q&A

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Q1 
つわりがひどいときはどうすれば?

A
無理して食べずに、食べられるものを食べられるときに食べてくださいね。そのかわり水分補給を忘れずに。

Q2
妊娠高血圧症を予防するには?

A
「減塩」を意識しましょう。だし汁やかんきつ類、香味野菜などをいかし、薄味をカバーしてください。味噌汁は具をたっぷりで汁を少なめに。加工食品やスナック菓子は控えめにね!

◎取材協力/長野県栄養士会北信支部

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