産後ドゥーラ･竹内なつきさんに聞いた「産前･産後に必要な栄養と食事」

　食事はからだを作る大切なもの。それと同時に気持ちを豊かにしてくれる心の栄養でもありますよね。家族やお友達と楽しく食べる食事は、お腹も心も満たしてくれます。
　しかし、妊娠してからしばらくは、つわりがあったり赤ちゃんのお世話に追われてしまったり、ついつい食事がおろそかになりがちですよね。しかも妊娠中から授乳期にかけて、ママのからだは様々な栄養が不足しがち。そこで今回は、産前産後のママにぜひ摂ってほしい栄養と、ママのからだに優しい食事をご紹介したいと思います。

◆不足しがちな栄養◆

　まずはどんな栄養が不足しやすいのか、その栄養はどんな食材で摂れるのかをご紹介したいと思います。

【鉄分】
　妊娠中は血液量が増え、濃度は減少します。また出産時には大量に出血をしますし、母乳は血液から作られるので、産前産後は普段よりも多くの鉄分がからだから失われてしまいます。
　ママの貧血や赤ちゃんの鉄不足を防ぐためにも、ぜひ積極的に摂っていただきたい栄養です。

〈鉄分を多く含む食品〉
・大豆（大豆そのもの以外にも、納豆、油揚げ、豆乳などでもOK）
・青のり
・きくらげ
・干しエビ
・豚肉レバー　など
鉄鍋や鉄玉の利用もいいですよ♪

【葉酸】
　特に妊娠初期、赤ちゃんの脳や心臓、神経管などの大切な部分を形成するときにたくさんの葉酸を必要とします。出産後はママのからだの回復や赤ちゃんの発育にも重要な栄養です。

〈葉酸を多く含む食品〉
・焼きのり
・ブロッコリー
・ほうれん草
・大根の葉
・小松菜　など

【カルシウム】
　カルシウムも妊娠中から授乳期にかけて、多く失われてしまう栄養です。カルシウム不足は骨粗鬆症などのリスクにも繋がりますので、やはり積極的に摂っていきたいですね。

〈カルシウムを多く含む食品〉
・干しエビ
・干しひじき
・高野豆腐
・モロヘイヤ
・ヨーグルト　など

【ビタミンB12、ビタミンD】
　ビタミンB12は葉酸とともに赤血球のヘモグロビン合成に関わる、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートして骨の形成と維持を促すなど、それぞれのビタミン類が様々な役割を担っています。

〈ビタミンB12を多く含む食品〉
・豚レバー
・さんま
・いわし
・さば
・焼きのり　など

〈ビタミンDを多く含む食品〉
・紅鮭
・さんま
・真イワシ丸干し
・きくらげ
・うなぎ　など

◆妊娠中～授乳期の食事◆

　次に産前･産後、それぞれの時期ごとに、栄養や食事に関するちょっとしたヒントをご紹介したいと思います。

【妊娠中】
　特につわりの時期は、食べられなかったり、でも空腹も辛かったりと食事をすること自体も困難な時がありますよね。そんな時には以下のことを試してみるのもいいかもしれません。

・冷まして食べる
・酸味のある味付けにする
・少量を頻回食べる
・料理をすることが辛いときは、人に作ってもらう

〈献立例〉鶏とトマトとオクラのスープ

さっぱりとして酸味があり、冷めても美味しいです♪

【出産～産褥期（産後４週くらいまで）】
　出産直後はそれ程エネルギーを消費しない時期なので、低エネルギーで消化しやすい食事を心掛けると良いですね。油はあまり多く摂らない方が良いですが、摂るのであればえごま油やオリーブオイルなどの植物性オイルをおすすめします。

〈献立例〉サバ缶とひじきの混ぜご飯

サバ缶はサバの栄養を丸ごと食べられるのでおすすめ！お惣菜でも売っているひじきの煮物とサバ缶を入れて混ぜるだけなので簡単♪

【授乳期】
　赤ちゃんの母乳を飲む量が増えるにつれ、エネルギーも必要となってきます。普段の食事より＋350kcalくらいを目安に摂取すると良いと言われています。
　ただ、脂分の多い食事や乳製品を多く摂ると母乳の出に影響が出てしまう場合もあります。からだを温める食事、脂分や塩分を控えた食事を摂りたいですね。

〈献立例〉鶏だんごと根菜の和風ポトフ

タンパク質も野菜も一度に摂れるので楽チンで嬉しい一品♪和風出汁でやさしい味に、根菜たっぷりでからだも温まります。

………

　栄養素のことや食事指導のような内容はちょっと堅苦しいですが、少しでも意識してみることでからだが段々と変わってくると思います。あまり難しく考えず、まずは〝ご飯とお味噌汁〟から始めてみるのも良いと思います。具だくさんのお味噌汁はそれだけでも立派なおかずになりますよ！
　また、妊娠中から授乳期はママのからだも辛いことが多く、食事づくりも大きな負担になりますよね。あまりがんばりすぎず、パパや周りの方、私たち産後ドゥーラなどの専門職も頼ってくださいね！

一般社団法人ドゥーラ協会
認定産後ドゥーラ
le cocon（ル･ココン)　竹内なつき
大学卒業後、約20年間、長野市の一般企業に勤務。「女性を支える仕事をしたい、人に尽くすことのできる仕事をしたい」という思いから資格を取得、退社後に産後ドゥーラとして独立、2019年「le cocon」をオープン。現在、高校生のお子様がいらっしゃるお母さん。

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